Le vacanze sono alle porte, il che significa che sta per iniziare la stagione del “dimagrimento per la festa aziendale”. Chi non è riuscito a mettersi nella forma desiderata entro l'estate o ha riacquistato tutto dall'abbondanza di hotel all-inclusive a cinque stelle in Turchia, ha già sottoscritto un abbonamento a un fitness club alla moda e sta cercando una dieta efficace. Dovresti prestare attenzione alla dieta cheto attualmente popolare e comprovata.
Dal rifiuto totale dei grassi al loro consumo incontrollato
Più recentemente, alla fine del 20 ° secolo, i grassi sono stati isolati e monitorati: tutti coloro che hanno perso peso li hanno esclusi completamente dalla propria dieta e sono passati a una dieta relativamente equilibrata e ipocalorica.
Dopo le diete ipocaloriche, le persone in sovrappeso sono passate alle diete proteiche - Dukan, Atkins.
E negli ultimi anni, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi ha guadagnato crescente popolarità grazie alla sua quasi totale assenza di carboidrati, al rigoroso controllo delle proteine e al consumo incontrollato di grassi, che recentemente sono caduti in disgrazia.
Che cos'è? Un'altra tendenza moda o un modo nuovo ed efficace per dimagrire velocemente e tenere il peso sotto controllo? Proviamo a capirlo.
Dall'epilessia all'alimentazione
Qual è la dieta cheto per dimagrire? La chetosi, così popolare oggi, risale al 1900, quando i medici cercarono un modo efficace per controllare gli attacchi di epilessia nei pazienti giovani che non erano aiutati dai farmaci.
Sono giunti alla conclusione interessante che il digiuno assoluto non solo riduce il numero di attacchi, ma migliora anche le condizioni dei pazienti. L'unico svantaggio del nuovo metodo di trattamento era che prima o poi il digiuno finiva e gli attacchi si ripresentavano.
Quindi gli scienziati hanno iniziato a cercare un rimedio che fosse simile in effetti alla mancanza di cibo, ma senza i suoi svantaggi. Sono giunti alla sorprendente conclusione che la dieta cheto, basata su cibi ricchi di grassi e sull'assenza di carboidrati, innesca nel corpo le stesse reazioni del digiuno completo.
Il grasso protegge un corpo magro
L'essenza della dieta cheto è cambiare il metabolismo del corpo, rimodellandolo in modo che il corpo venga ricostruito per nutrirsi di corpi chetonici. Diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo.
A causa della carenza di carboidrati semplici e facilmente accessibili nella dieta, il corpo umano cerca nuove fonti di energia. Diventano chetoni, prodotti della decomposizione delle riserve di grasso.
A prima vista può sembrare che la dieta cheto ormai di moda sia una variante della dieta proteica, ma questo non è del tutto vero. Le diete proteiche limitano non solo i carboidrati, ma anche i grassi e raccomandano il consumo di cibi a basso contenuto di grassi.
È già stato dimostrato che il grasso in eccesso in una dieta cheto riduce drasticamente i livelli di insulina nel sangue, il che aiuta a controllare la fame e il desiderio di zucchero. In questo modo il corpo non solo fa affidamento sulle proprie riserve di grasso, ma riduce anche il contenuto calorico complessivo del cibo.
La dieta cheto è una dieta con un minimo di carboidrati. Ma per essere onesti, non elimini completamente i carboidrati dalla tua dieta. Altrimenti il vostro corpo semplicemente non sarebbe in grado di tollerare sufficientemente lo stress fisico e mentale. I carboidrati minimi sono difficili. È molto importante ricordare: una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questo menu, ti sentirai molto bene.
Il cuore della dieta chetogenica
Oggi esistono decine di tipi di diete basate sulla chetosi. Tutti limitano l’assunzione di carboidrati in un modo o nell’altro. Le raccomandazioni generali si limitano alle seguenti proporzioni: La dieta dovrebbe essere composta in modo tale da contenere il 70% di grassi, il 20% di proteine e il 10% di carboidrati.
Altri nutrizionisti suggeriscono di monitorare non la proporzione dei macronutrienti, ma la quantità di alimenti ricchi di carboidrati: la loro quantità totale non deve superare i 50 grammi al giorno.
Inoltre, questa quantità non dovrebbe essere costituita da zucchero, amido e altre forme di carboidrati facilmente digeribili: si dovrebbe preferire la fibra idrosolubile.
Cosa dovresti mangiare per raggiungere lo stato di chetosi?
Il menu della dieta cheto dovrebbe comprendere i seguenti prodotti:
- Tutti i tipi di carne. La differenza principale tra una dieta chetogenica e una dieta proteica è che ti consente di mangiare tutti i prodotti a base di carne senza restrizioni e indipendentemente dallo strato di grasso, inclusi strutto, lardo, pancetta, lombo o prosciutto.
- Tutte le specie di uccelli. Nella dieta cheto non ci sono restrizioni sulle ali di pollo, sulle cosce con la pelle o anche sull'oca e sull'anatra.
- Pesce e frutti di mare, tra cui salmone, trota, sgombro, tonno, nasello e altri pesci grassi.
- Latticini e prodotti a base di latte fermentato con qualsiasi contenuto di grassi. A differenza delle diete proteiche, in cui è consentito solo il latte magro, le diete chetoniche seguono il principio “più grasso, meglio è”. A proposito, questo approccio è riconosciuto dai nutrizionisti di tutto il mondo: è stato a lungo dimostrato che il calcio così necessario per il nostro corpo non viene assorbito dagli alimenti a basso contenuto di grassi, poiché è un elemento liposolubile.
- Uova. Se non ci sono problemi con i livelli di colesterolo, i tuorli d’uovo possono essere consumati anche in quantità illimitate.
- Avocado. Questo straordinario prodotto contiene acido oleico, che abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue e normalizza l'appetito.
- Tutti i tipi di funghi.
- Tutti gli oli: girasole, oliva, burro, tutti i tipi di olio di noci. Ma devi rinunciare alla margarina.
- Tutti i tipi di formaggio, dal più grasso al formaggio con il minor contenuto di grassi. Non erano vietati né il formaggio di capra, né la mozzarella giovane, né il formaggio erborinato.
- Verdure verdi e tutti i tipi di insalate.
- Tofu alla cagliata di fagioli.
- Tagliatelle Shirataki.
- Noci e semi.
In quantità estremamente limitate, puoi includere nella tua dieta frutta verde non zuccherata e cioccolato fondente con il massimo contenuto di cacao.
Tabù dei carboidrati
Tuttavia, il seguente elenco di alimenti dietetici cheto è severamente vietato. Quindi, se trovi difficile rinunciare a qualcosa in questo elenco, considera altre opzioni dietetiche più delicate.
- Tutti i tipi di fonti di carboidrati veloci: includono tutti i tipi di prodotti da forno, dolci, caramelle, tutti i tipi di zucchero, miele, succhi e soda.
- Sono stati vietati anche i carboidrati lenti: tutti i tipi di pane, pasta, cereali, prodotti amidacei.
- Frutta dolce e frutta secca.
- Margarina e tutti i tipi di salse.
- Alimenti a basso contenuto di grassi.
Dovrebbero essere evitati anche tutti i tipi di alcol zuccherato. Ma a volte potete concedervi anche del sidro di mele, della birra leggera o del vino secco.
L’acqua è una fonte di salute
Tutti i nutrizionisti del mondo danno consigli specifici sui liquidi. È considerato normale bere circa due litri di acqua pulita al giorno. È nella natura umana confondere la sete con la fame e quindi esagerare con l'apporto calorico giornaliero.
L'assunzione insufficiente di acqua pulita dà al corpo un segnale su condizioni speciali e il corpo inizia a trattenere i liquidi. È qui che si verificano gonfiore e cedimento. La normalizzazione della dieta contenente acqua ha un effetto positivo sulla combustione dei grassi.
Il problema dell’insufficiente assunzione di liquidi è particolarmente urgente con tutti i tipi di diete proteiche e cheto. La mancanza di fibre nella dieta porta a problemi alle feci e può portare a stitichezza. Aumentare l’assunzione di liquidi può alleviare parzialmente questo problema.
Con una dieta cheto, un aumento del consumo di acqua (fino a 4 litri) è particolarmente importante, poiché una persona che perde peso ha bisogno di controllare il livello dei corpi chetonici escreti nelle urine. Un'abitudine scorretta al consumo di alcol può portare a gravi disturbi nel corpo, causare cambiamenti irreversibili negli organi e persino portare al coma.
Chetoacidosi: una minaccia reale o storie dell'orrore da parte di persone a dieta?
La dieta cheto è una dieta completamente squilibrata, e quindi molti oppositori di questa dieta mettono in guardia sulla possibilità di sviluppare un fenomeno così terribile come la chetoacidosi. Che cos'è?
I nutrizionisti distinguono tre fasi nella transizione al consumo di corpi chetonici. Il primo è chiamato processo di adattamento, durante il quale il corpo adatta tutti i suoi sistemi a una nuova dieta e impara a ottenere energia da fonti alternative. Il secondo è la chetosi stessa. Il terzo è la chetoacidosi diabetica.
I primi due sono completamente sicuri per le persone sane. Inoltre, secondo gli scienziati americani, questo è un meccanismo dimenticato per organizzare il metabolismo umano. Un'eco di quei tempi in cui le persone erano cacciatori e la principale fonte di cibo era carne, uova, radici, erbe aromatiche ed erbe rare, frutta, verdura e bacche.
La terza malattia è patologica, ma può verificarsi solo nelle persone con diabete di tipo 1. Secondo gli stessi scienziati, le persone il cui organismo è in grado di sintetizzare l'insulina non corrono il rischio di chetoacidosi e la nuova dieta non causerà alcun danno.
Tuttavia, prima di iniziare questa dieta, è necessario consultare un medico e sottoporsi a tutti gli esami necessari. La dieta cheto è strettamente controindicata per le persone con malattie del dotto biliare, colelitiasi, malattie del fegato, dei reni e del tratto gastrointestinale, nonché diabete mellito.
I grassi sono la base della salute delle donne
La dieta cheto è diventata particolarmente attraente per le donne. È noto che una grave restrizione dei grassi nella dieta porta a gravi interruzioni del ciclo mestruale. Perdere peso con una dieta cheto è considerato completamente sicuro per la salute riproduttiva di una donna.
Le donne che hanno provato questa dieta scrivono nelle recensioni sulla dieta cheto che il vantaggio di questa dieta, oltre alla rapida perdita di peso, è il miglioramento delle condizioni della pelle e dei capelli. C'è un ringiovanimento generale del corpo.
Abbandonare la dieta cheto
Anche se i sostenitori della chetosi insistono sulla naturalezza e l'innocuità della dieta secondo il motto "Meno carboidrati - più grassi" e invocano tale dieta come stile alimentare permanente, i medici mettono in guardia contro esperimenti così seri.
Il consumo di chetoni non è del tutto normale per l’organismo e non è chiaro quali conseguenze ciò possa avere in futuro. Quando raggiungi il peso desiderato, i nutrizionisti consigliano di passare a una dieta più naturale e più sana con una certa quantità di carboidrati lenti nella dieta.
L'uscita dalla dieta cheto dovrebbe essere fatta in modo coerente, attento e attento. Quando aggiungi carboidrati alla tua dieta, il corpo inizia immediatamente a immagazzinare grasso, acqua, glicogeno e tutto ciò che gli è mancato per così tanto tempo.
Prima di abbandonare la dieta cheto, si consiglia di calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati della propria dieta. È facile da fare: tutto quello che devi fare è registrare tutto ciò che mangi nell'arco di più giorni in uno dei programmi di monitoraggio delle calorie e poi vedere i valori medi del consumo di macronutrienti.
Nella seconda fase di uscita dalla dieta cheto, dovresti iniziare ad aggiungere 50 grammi di carboidrati complessi alla tua dieta settimanalmente riducendo la quantità di grassi per rimanere entro i limiti dell'apporto calorico. Settimana dopo settimana, coloro che perdono peso devono sostituire i grassi con i carboidrati fino a quando la proporzione BJU non raggiunge la norma generalmente accettata di 30/20/50.
Con questo approccio graduale, ci vogliono circa 4-5 settimane per abbandonare la dieta cheto, ma il corpo è in grado di adattarsi al nuovo stile alimentare e non ingrassa.
Dal Paleolitico al XXI secolo
La dieta Mercola Keto, conosciuta anche come dieta paleolitica, è una variante della dieta chetogenica sviluppata dal proprietario di Optimal Wellness Joseph Mercola.
Secondo il medico, i cereali e tutti i loro derivati sono stati inseriti solo di recente nella dieta umana e non costituiscono un alimento naturale per l'uomo. Ciò è dimostrato da numerose allergie, ad esempio al glutine e all'amido. A questo proposito, ha sviluppato uno speciale sistema di perdita di peso in tre fasi che ha un effetto positivo sul corpo, curandolo e ringiovanendolo.
Secondo la sua teoria, si può mangiare latte naturale e prodotti a base di latte fermentato, olio di cocco, verdure fresche, olio vegetale, salmone, uova crude, manzo, noci e carne di struzzo.
La prima fase della dieta dura tre giorni, durante i quali si consiglia il riposo e la totale assenza di alimenti contenenti carboidrati. Nella seconda fase, nell’équipe medica vengono inseriti l’attività fisica e gli psicologi. Quando la persona raggiunge il peso desiderato, entra nella terza fase di mantenimento del peso, nella quale rimane per il resto della vita.
Secondo le recensioni, la dieta cheto Mercola è molto efficace e consente una rapida perdita di peso, ma è abbastanza difficile da sopportare a causa della dieta ristretta. Dal punto di vista di altri nutrizionisti, i metodi del medico sono molto discutibili, poiché le uova crude e il latte non trasformato possono rappresentare un pericolo per il corpo e il rifiuto permanente dei carboidrati è irto di disturbi nel tratto gastrointestinale.
Dieta cheto: menu della settimana
Per i mangiatori di carne che non soffrono troppo di carenza di frutta e cereali, una dieta chetogenica può essere un'ottima scelta e una soluzione per perdere peso.
Nella dieta cheto, il piano settimanale è simile a questo:
Lunedì
- Colazione: uova alla coque, avocado.
- Pranzo: zuppa di pollo con broccoli.
- Cena: funghi con asparagi e cosce di pollo.
Martedì
- Colazione: ricotta con panna acida.
- Pranzo: salmone con insalata.
- Cena: casseruola di ricotta.
Mercoledì
- Colazione: frittata con pancetta.
- Pranzo: zuppa cremosa, funghi e pollo.
- Cena: cotolette di pesce.
Giovedì
- Colazione: petto bollito con avocado.
- Pranzo: pollo in umido con formaggio, insalata di cavolo cinese.
- Cena: ricotta con latte cotto fermentato e mela.
Venerdì
- Colazione: uova sode con cetriolo e avocado.
- Pranzo: salmone alla griglia e insalata di verdure fresche.
- Cena: frittata con broccoli e funghi.
Sabato
- Colazione: mela al forno con ricotta.
- Pranzo: cavolo stufato e braciola di maiale.
- Cena: yogurt.
Domenica
- Colazione: frittata con formaggio.
- Pranzo: cosce di pollo al forno con panna.
- Cena: ricotta con panna acida.
A causa della natura metabolica della dieta chetogenica, spuntini e spuntini solitamente non sono necessari poiché la sensazione di fame non si verifica a causa dei ridotti livelli di insulina.
Nonostante alcune restrizioni nella gamma degli alimenti, le ricette della dieta cheto sono piuttosto varie e interessanti. Questi includono tutti i tipi di muffin alle noci, zuppe cremose con pancetta e formaggio, pizza e lasagne a base di zucchine, tutti i tipi di verdure e carne alla griglia e al forno, cotolette e insalate.
Pericoli ed effetti collaterali della dieta
Nonostante le recensioni entusiastiche sui risultati della dieta cheto, la maggior parte dei medici mette in guardia contro l’uso a lungo termine. I medici concordano sul fatto che la dieta cheto può essere seguita per circa due settimane senza danni alla salute. Successivamente, è necessario iniziare la dieta con l'aggiunta graduale di carboidrati. I bodybuilder estremi praticano il cheto per diversi mesi, ma è difficile dire in che modo influisce sulla loro salute.
Gli effetti collaterali della dieta cheto includono:
- L'odore dell'acetone dalla bocca, dall'urina e semplicemente dal corpo. L'acetone è un sottoprodotto della degradazione del tessuto adiposo nel corpo. Aumentare la quantità di acqua a 3-3,5 litri al giorno aiuterà ad eliminare questo odore.
- stitichezza o diarrea.
- Vertigini e debolezza durante la prima settimana nella fase di adattamento del corpo e adattamento alla chetosi.
- Insonnia e altri disturbi del sonno.
- Minzione frequente – i carboidrati trattengono l’acqua; Non appena il corpo non li assorbe più, tutti i liquidi in eccesso e con essi i sali necessari al nostro organismo vengono espulsi.
- I crampi muscolari possono essere causati da una grave perdita di sali minerali.
- Aumento della frequenza cardiaca.
- Perdita di appetito.
- Influenza cheto. I sintomi sono simili a quelli della vera influenza: debolezza, dolori muscolari, malessere. Osservato 2-3 giorni dopo il passaggio a una dieta priva di carboidrati.
Uso della dieta chetogenica in medicina
Oltre al trattamento dell'epilessia, dimostrato da secoli, attualmente viene studiato l'effetto della dieta cheto sulla progressione della sclerosi multipla, dell'autismo, dell'Alzheimer e del morbo di Parkinson, nonché nel trattamento di alcuni tipi di cancro.
Gli scienziati hanno scoperto che alcuni tipi di tumore non possono utilizzare i chetoni come energia, consentendo di utilizzare la dieta cheto come metodo adiuvante nel trattamento del cancro. Secondo i dati del 2018, questa tecnica ha mostrato i migliori risultati nel trattamento del glioblastoma.
Sono attualmente in corso ricerche sull’uso della dieta per il diabete mellito di tipo 2 e la sindrome metabolica. Al momento non esistono pubblicazioni che confermino o smentiscano l'efficacia della dieta per queste patologie.
La dieta chetogenica si è rivelata un metodo efficace per perdere peso senza la fastidiosa sensazione di fame e viene utilizzata con successo dai bodybuilder alla vigilia della stagione agonistica.